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Les principales vitamines, et leur rôle dans notre santé

Posted by on Avr 27, 2016 in à la une, Santé / Bien-être | 0 comments

Le Club
Les principales vitamines, et leur rôle dans notre santé

 Les principales vitamines,

et leur rôle dans notre santé 

 

Lorsque j’attendais bébé, j’ai suivi avec plaisir le cursus de BTS diététique, cursus absolument passionnant et utile bien évidement au quotidien.

Même si je n’exerce pas en raison de l’arrivée de mon fils, je continue de m’y intéresser et j’ai eu envie de partager avec vous quelques notions vraiment pratique dans la vie de maman.

Aujourd’hui, je vous propose de commencer cette série avec un point sur les vitamines, leur rôle pour notre santé, leurs sources et leurs effets (en cas de carence, ou au contraire, de survitaminose).

J’ai rédigé cette petite fiche pratique à partir de mes notes de cours

et j’espère que vous y trouverez des informations intéressantes,

Bonne lecture !

Les vitamines, c’est quoi ? 

Les vitamines sont des substances organiques sans valeur énergétique, qui sont nécessaire à l’homme mais qu’il ne peut pas synthétiser.

Elles doivent donc être fournies par l’alimentation de façon continue, car les réserves sont faibles, voire inexistantes.

fruits vitamines
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Vitamine A :

 

  • Rôle physiologique :

Elle joue différents rôle pour la vision, notamment l’adaptation dans l’obscurité et la vision des formes et couleurs.

Elle est également indispensable pour le système immunitaire (lutte contre les infections) et protège les tissus (peau et muqueuses).

  • Sources : Foie et Huile de foie, lait et produits laitiers gras, beurre, poissons très gras, Œufs,  certains légumes et fruits (abricots, carottes), et les margarines enrichies

  • Carence :

*Troubles de la vision, pouvant aller jusqu’à la cécité

*Baisse des défenses immunitaires, notamment chez l’enfant

*Problèmes de peau (sèche et rugueuse)

  • Hypervitaminose:

La surdose en Vit A chez la femme enceinte peut provoquer des malformations fœtales, et chez le nourrisson une hypertension de la boîte cranienne.

Les suppléments en Vit A doivent donc être utilisés uniquement sur prescription médicale.

Vitamine D : (ou calciférol)

  • Rôle physiologique :

*Action antirachitique

*Améliore l’absorption du calcium et du phosphore

*Favorise la minéralisation osseuse

*Contrôle le transport de calcium vers le fœtus durant la grossesse.

  • Sources :

*Exposition au soleil (le cholestérol des couches profondes de l’épiderme se transforme en Vit D sous l’action des UV)

Poissons de mer gras (Saumon, sardines, harengs…), Œufs de poissons, Œufs, Abats (foie, cœur), Lait entier, Beurre

  • Carence :

*Risque de rachitisme principalement entre 6 mois et u an.

* Chez les adultes, le risque principal est l’ostéomalacie (douleurs osseuses causées par l’insuffisance de fixation calcique) , et l’ostéoporose (décalcification osseuse).

  • Hypervitaminose :

à dose élevée, la Vit D peut provoquer des vomissements, nausées, anorexie… qui disparaissent à l’arrêt de la prise.

Vitamine E

  • Rôle Physiologique :

La Vit E est un antioxydant, elle protège de l’oxydation des substances indispensables à notre organisme.

Elle intervient également dans la synthèse de l’hémoglobine.

Recherches actuelles : On étudie actuellement le rôle de la VitE sur la prévention des maladies cardio-vasculaires, la prévention de la cataracte et la maladie de parkinson.

  • Sources :

*Huiles végétales (mais, soja, noix, germes de blés…), Margarines végétales, Cacahuètes, noix, pistaches, Beurre, fromages, Poissons gras, Œufs, fruits et légumes (épinards, brocolis, poivrons, tomates)

  • Carence :

Elle est très rare car la Vit E est très répandue dans les aliments, mais une carence en Vit E peut entrainer une dégénérescence cellulaire.

  • Hypervitaminose :

La Vit E n’a pas d’effet nocif.

Vitamine K :

  • Rôle physiologique :

Elle joue un rôle de co-enzyme et intervient dans la coagulation du sang.

  • Sources :

*Huiles (olive, tournesol, colza, soja, mais) , légumes (brocolis, chou, épinards, poireaux, concombres, haricots verts, pois, aubergines, avocats), bœuf, foie, poissons, fruits ( pomme, prune, ananas, orange, banane), Yaourts.

  • Carence :

Très rares chez l’homme, mais peut provoquer des hémorragies (notamment dans le cadre de pathologies telles que les cirrhoses hépatiques, affections biliaires et intestinales)

Chez le nourrisson, l’apport extérieur est indispensable car leur système digestif n’est pas encore capable de synthétiser la Vit K.

  • Hypervitaminose :

Pas d’effet toxique

Vitamine b1 : (ou thiamine)

  • Rôle physiologique :

Elle joue le rôle de coenzyme, notamment dans le métabolisme des glucides et celui de l’alcool, ainsi qu’un rôle important dans la transmission nerveuse.

  • Sources :

Elle est présente dans tous les aliments, les plus riches étant :

*Levure alimentaire, germe de blé, céréales petit déjeuner enrichies, viande de porc /charcuterie, pain complet, légumes secs

  • Carence :

*asthénie, dépression, pertes de mémoire

* Anorexie et troubles digestifs

*faiblesse des membres inférieurs

*béri-béri : (pathologie qui se manifeste par des atteintes neurologiques et cardiovasculaires)

  • Hypervitaminose :

Pas de toxicité, l’excès éventuel est éliminé par les urines.

Vitamine B2 : (ou riboflavine)

  • Rôle physiologique :

Elle joue un rôle important dans les réactions d’oxydoréduction de l’organisme.

  • Sources :

*Levure alimentaire, Abats, Céréales petit déjeuner enrichies, Fromages, Oeufs, Lait/laitages

  • Carence :

En cas de carence, on observe des lésions cutanées et oculaires.

  • Hypervitaminose :

Pas d’effet nocif.

Vitamine B3 (ou vitamine PP)

  • Rôle physiologique :

Elle intervient dans le métabolisme des glucides, lipides et protéines.

  • Sources :

*Levure alimentaire, Céréales petit déjeuner, Foie, rognons, Poissons, Viandes, champignons,Pain complet.

  • Carence :

La carence en Vit B3 peut provoquer la pellagre, maladie qui se manifeste par des symptômes cutanés, des troubles digestifs, des symptômes neurologiques et psychiques (dépression)

  • Hypervitaminose :

L’administration de doses très élevées peut provoquer une jaunisse ou une crise de goutte.

Vitamine B5

  • Rôle physiologique :

Elle est indispensable dans le métabolisme des glucides, des acides aminés, des acides gras, et à la synthèse des stéroïdes.

Elle a aussi une action bénéfique au niveau de la peau, des muqueuses, des cheveux et de la cicatrisation.

Elle peut être recommandée dans les cas de constipation chronique, infections, brulures et plaies, affections des bronches, calvitie.

  • Sources : présente dans tous les aliments, surtout :

*Levure alimentaire, céréales petit déjeuner, lentilles, lait/laitages, foie, rognons, poissons, viandes, champignons, pain complet.

  • Carence :

La carence en Vit B5 n’est pas connue en raison de sa présence dans tous les aliments. (Sauf cas de dénutrition très sévère)

  • Hypervitaminose :

Pas de cas connu.

Vitamine B6 :

  • Rôle physiologique :

Elle intervient dans différents métabolismes, dans la composition de l’hémoglobine, dans le fonctionnement du système nerveux et diminue la formation de calculs urinaires.

  • Sources :

*Levure alimentaire, germe de blé, Céréales petit déjeuner, foie, poissons, viandes, bananes, Légumes secs, châtaignes, marrons.

  • Carence :

Elle est observée chez 40% des femmes sous contraceptif oral, ce qui perturbe leur métabolisme et peut provoquer des dépressions.

  • Hypervitaminose :

L’administration de doses très élevées peut provoquer des troubles du système nerveux.

Vitamine B8 (ou biotine)

  • Rôle physiologique :

Elle intervient dans la synthèse des acides gras, et aide au bon état de la peau et des cheveux.

  • Sources : se trouve dans la plupart des aliments, surtout :

*Levure alimentaire, foie, rognons, Œufs, poissons, viandes, champignons.

  • Carence :

Pas de cas connu, sauf situations très particulières.

  • Hypervitaminose :

A ce jour, pas de cas connu

Vitamine B9 (ou acide folique)

  • Rôle physiologique :

Elle intervient dans le métabolisme de certains acides aminés, dans la formation des globules rouges (prévention de l’anémie), dans le métabolisme cérébral et nerveux.

  • Sources :

*Levure alimentaire, céréales petit déjeuner enrichies, cresson, mâche, pissenlit, épinards, foie, rognons, Œufs

légumes secs …

  • Carence :

La carence en Vit B9 peut provoquer des anémies mégaloblastiques, troubles digestifs et troubles nerveux.

Chez la femme enceinte, elle peut provoquer un défaut de fermeture du tube neural, et un retard de croissance in utero.

  • Hypervitaminose :

L’administration de doses très élevées (15mg/jour) peut provoquer des troubles psychiques (insomnie, irritabilité)

Vitamine B12 (ou cobalamine)

  • Rôle physiologique :

Elle intervient dans la coagulation du sang et la synthèse des acides nucléiques.

Une supplémentation est à prévoir chez les personnes souffrant d’anémie et chez les femmes ayant un régime végétalien pendant la grossesse et l’allaitement.

  • Sources :

*Foie, rognons, coquillages, poissons, viandes, Œufs, lait, laitages, fromages.

  • Carence :

La carence en Vit B12 peut provoquer une anémie pernicieuse appellée maladie de Biermer (atrophie des muqueuses digestives, destructions des cellules de la paroi de l’estomac, lésions nerveuses).

D’après des recherches récentes, la carence en vit b12 serait également en cause dans certains cancers de la cavité buccale (pharynx), et dans l’augmentation du risque cardiovasculaire.

  • Hypervitaminose :

Pas de cas connu à ce jour.

Vitamine C

(ou acide ascorbique ):

  • Rôle physiologique :

Elle joue notamment un rôle dans :

*la synthèse du collagène

*le métabolisme de l’histamine (diminue le risque allergène)

*le métabolisme du fer (augmente son absorption)

* les réactions immunologiques anti-infectieuses.

  • Sources :

*Cassis, goyave

*Kiwi

*Fraise

*Choux de Bruxelles, brocolis, chou blanc, chou rouge, persil, poivron, oseille, épinards, fenouil

*Agrumes, mangue, groseille, melon, brugnon

* Foie

  • Carence :

La carence en Vit C peut provoquer le scorbut, maladie qui se manifeste par une asthénie, des douleurs dans les membres inférieurs et un besoin de sommeil.

Puis la maladie évolue en œdèmes, gingivite hémorragique, perte des dents tachycardie, dyspnée, et arrêts cardiaques pouvant causer la mort. Pour une telle évolution il faut une carence grave depuis 3 à 6 mois.

La carence en Vit C peut aussi causer la maladie de Barlow, qui diffère surtout par des hématomes et un élargissement de l’extrémité des côtes.

On peut noter que la carence est observée surtout chez les fumeurs, qui ingèrent en moyenne 30 mg de vit C de moins que les non fumeurs par jour.

  • Hypervitaminose :

Il existe des effets secondaires : agitation, insomnies, diarrhées.

Au-delà de 500mg/jour, on observe la possibilité de formation de calculs rénaux, accoutumance, accumulation de fer, malaise digestif (du à l’acidité de la vitamine).

J’espère que cette petite fiche pratique vous sera utile et je vous invite à lire également ces idées de recettes pour des repas équilibrés pleins de vitamines .

 

A vous la parole !

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