Santé : des exercices ludiques à faire en famille pour perdre du poids

Les questions de l’obésité et du surpoids sont des sujets de santé publique dans les sociétés occidentales depuis plusieurs décennies maintenant.

La famille étant la plus petite unité constitutive de la société, de nombreux chercheurs s’intéressent désormais à son rôle tant dans le gain que dans la perte du poids de l’un ou de tous ses membres. La famille étant le premier niveau d’identification de l’individu, ce dernier est plus enclin à défendre une valeur si toute sa famille la défend. Tant dans l’échec que dans la réussite, l’individu partagera ses moments avec le reste de sa famille. Ils peuvent tout autant perdre ensemble du poids, qu’ils l’aient gagné ensemble ou pas. Quelles activités recommander à une famille dont les membres voudraient, dans une ambiance conviviale, maigrir ensemble et faire tenir un poids de forme à chacun ? C’est la question à laquelle nous nous proposons de répondre.

 

Les bénéfices d’un programme familial de perte de poids ne se traduisent pas que dans le physique ; ils rendraient l’individu plus empathique, sociable, mature et équilibré. Il n’y a certainement pas d’âge pour faire du sport, mais on adaptera l’intensité ou la durée des exercices suivant l’âge et la corpulence de chacun des membres de la famille. Il est recommandé entre 5 et 7 exercices par semaine afin de ne pas livrer son corps aux affres de l’obésité.

1— La marche en famille d’avant ou d’après dîner

Vous connaissez certainement le proverbe qui dit que « pour aller vite il faut marcher seul, mais pour aller loin il faut plutôt marcher à plusieurs ». Ce proverbe illustre parfaitement l’esprit de réussite collective lors des marches en famille. Pouvoir être arraché aux commodités de la maison (wifi, télé, chat en ligne, console de jeu, jouet, ordinateur ou cuisine), permettra à la famille de trouver ce temps d’écoute que ses membres n’auraient pu consacrer les uns aux autres. Le temps des discussions à plusieurs rend plus supportables les marches.

Si vous recherchiez comment maigrir et comment faire maigrir les vôtres, vous seriez surpris par le niveau de perte de poids des séances de marche ; elle est fonction du poids de l’individu et de la durée de l’activité. Le tableau ci-dessous résume le niveau de perte de calories pour une marche d’une quinzaine de minutes à la vitesse moyenne de 6,6 km/h. Pour l’évaluation des pertes en poids, il faut garder à l’esprit que 1 kg de graisse perdue équivaut à 9 000 calories.

 

Calories brûlées selon le poids en marchant à 6,6 km/h (9 minutes par kilomètre)

Poids en (kg)455463728191100113125136
1,5 km57 cal.688091102114125142156171
3 km170205239273307341375426469512
5 km284341398455512568625710782853
8 km4545466367278189091000113612501364
16 km568682795909102311361250142015631705
21 km74489310411191134014881638186020482234
42 km (marathon)1488178720832382268029763275372040954467

 

Pour un individu de 113 kg par exemple, il perdrait en moyenne 1 kg en une vingtaine de jours.

Tout prétexte sera bon pour faire marcher la famille entière les soirs, soit pour sortir le chien, ou pour aller chercher ensemble la bouteille de vin pour le dîner ou les céréales du lendemain.

 

 

2— Week-end, matinée et soirée dansants

La danse est certainement l’une des activités les plus indiquées pour perdre du poids rapidement ensemble avec la famille, pour peu que vous arriviez à trouver des rythmes musicaux consensuels et entraînants qui emballeraient le plus timide ou le plus réticent des vôtres.

Sachez que d’’un type musical à l’autre, l’énergie susceptible d’être consumée est variable. Vous préférerez certainement des danses aux pertes moyennes telles que le disco (entre 238 et 375 calories de perte en une heure pour un individu de 75 kg), à des danses de bal moins énergiques telles que le slow, le tango, le fox-trot (perte de 136 calories en 1 heure pour 7 kg). La danse aérobique est celle qui établit le plus de perte (entre 375 et 612 calories sur une heure pour 75 kg).

Nous vous recommandons de faire lâcher votre famille sur des séances de 10 à 15 minutes quotidiennement, soit tôt le matin pour mettre de la bonne humeur et de la pêche dans tous les cœurs ; ou alors le soir une heure après le dîner. Le week-end, n’hésitez pas à faire des séances beaucoup plus longues pour vous rapprocher davantage de l’objectif des 7 heures hebdomadaires d’activités.

 

3— La natation en famille, pour perdre du poids rapidement

La nage n’est pas qualifiée de sport le plus complet pour rien. Elle a un taux de perte en calories extrêmement élevé. C’est également une activité autour de laquelle vous n’aurez pas du mal à fédérer les vôtres. Elle promeut l’esprit de compétition et sollicite la quasi-totalité des muscles du corps pour maintenir en sustentation l’individu.

  • Un individu de 59 kg pratiquant la nage libre pendant une heure brûlera 590 calories en nageant rapidement et 413 calories s’il le fait lentement.
  • Un individu de 70 kg pratiquant la nage libre pendant une heure brûlera lui 704 calories en nageant rapidement et 493 calories s’il le fait lentement.
  • Un individu de 80 kg pratiquant la nage libre pendant une heure brûlera 817 calories en nageant rapidement et 572 calories s’il le fait lentement.
  • Un individu de 93 kg qui pratique la nage libre pendant une heure brûlera 931 calories en nageant rapidement et 651 calories s’il le fait lentement.

En gardant à l’esprit que 9 000 calories équivalent à un kilogramme de graisse brûlée, vous constatez que la nage est l’activité qui permet d’observer le plus rapidement les changements souhaités.

Avec de la bonne musique à côté, vous saurez créer l’ambiance festive et complice qui fera oublier à chacun le temps qui passe et l’effort fourni. Vous pouvez également initier dans la piscine d’autres jeux tels que le Marco Polo. Ce dernier consistera pour une personne désignée « Marco » de retrouver les yeux fermés les autres.

 

 4— La corde à sauter

Ceci est une activité qui ravira les plus jeunes de la famille et replongera les plus vieux dans une nostalgie en nourrissant leur esprit de compétition. La corde à sauter est l’une des activités dont le bilan de perte en poids est le plus élevé. Elle sollicite comme la nage, un maximum d’activités musculaires. La corde à sauter est donc parfaitement indiquée pour ceux qui cherchent comment maigrir ou comment faire maigrir l’ensemble sa famille. C’est une activité qui installe tout de suite la bonne humeur. Elle peut être spontanée et a l’avantage de ne pas requérir grand équipement ou un grand espace. Même sans corde, il est possible de mimer le geste est sautillant et en faisant tournoyer ses mains.

Selon que vous décidez de faire tenir la corde par d’autres ou de la faire tenir par celui-là même qui saute, le bilan de perte de calories diffère. Plus grand est l’indice de masse corporelle de l’individu, plus d’énergie il perdra à la corde à sauter. Mais les débuts pourraient s’avérer difficiles pour ceux dont le poids les empêche de faire aisément des sauts.

À titre illustratif, une personne de 72 kg environ perdra 740 calories en une heure de corde à sauter alors qu’une personne de 90 kg perdra jusqu’à 910 calories en une heure. Ce dernier pourrait donc raisonnablement perdre jusqu’à 3 kilos sur un seul mois.

L’esprit de compétition entre frères, ou entre fils et père, mère et fille, serait très bénéfique à chacun et à tous.

 

 

5— Randonnée hebdomadaire en famille

Par randonnée, nous entendons le trekking à travers un parc, la déambulation dans un zoo, dans un musée. L’intérêt est d’arracher la famille entière à sa routine quotidienne et lui faire dépenser sans qu’elle ne s’en rende compte, beaucoup d’énergie.

L’intérêt ici est de faire marcher et/ou tenir debout le plus longtemps possible. Les chercheurs attestent de ce que 6 heures passées debout plutôt qu’assis feraient perdre un supplément de 54 calories à un individu de 65 kilos ; certainement pas beaucoup au premier abord, mais rapporter sur l’année c’est près de 3 kilos de perdus en plus de ses autres activités qui accentueront cette perte.

 

 

 

6— Les jeux collaboratifs

Dans la famille, chacun a certes ses préférences pour ce qui est des distractions.

Toutefois, il y a des jeux familiaux qui stimulent le corp et l’esprit. Par exemple, des jeux tels que le jeu d’acrobatie Twister ou encore le jeu vidéo de danse “just dance” en font partie. Le jeu Twister consiste à se tordre pour placer ses pieds ainsi que ses paumes de mains dans des cercles colorés alors que le jeu vidéo de danse consiste à faire bouger son avatar à l’écran sur une musique.

Très énergiques, ces jeux entretiennent la cohésion familiale. Ils se pratiquent dans diverses positions et sollicitent la quasi-totalité des muscles du corps.

 

Auteur de l’article : MQD

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